Caminar conscientemente es una práctica que combina el movimiento físico con la meditación, en donde prestas plena atención a cada paso que das, conectando con tu cuerpo, tu entorno y el momento presente.
En el siguiente post te mencionaré algunos beneficios de la técnica mindful walking (también llamada «caminata consciente» o «caminata contemplativa»); una de mis prácticas favoritas para disfrutar del poder del ahora, y una maravillosa oportunidad de incorporar de manera sencilla el mindfulness en tu rutina diaria. Si te gusta el tema, sigue leyendo!
«Cada día caminas a alguna parte, de modo que añadir la meditación caminando a tu vida no te tomará un tiempo adicional ni requerirá que vayas a un lugar diferente.»
Thich Nhat Hanh
¿Qué significa caminar conscientemente?
Significa que en lugar de caminar en «piloto automático» (como solemos hacer), lo haces con intención y atención plena. Estás presente en cada paso, observando cómo se mueve tu cuerpo, cómo se siente el suelo bajo tus pies, tu respiración y los sonidos o imágenes a tu alrededor.
Al igual que otras prácticas de atención plena, caminar conscientemente implica colocar la atención en un ancla, como una sensación, para ayudar a mantener la mente en el momento presente, pero lo combinas con el movimiento.
¿Cómo se hace una caminata consciente?
La caminata consciente o meditar caminando, se puede practicar en diversos entornos, como senderos naturales, parques o incluso vecindarios. La clave está en permanecer presente y consciente del cuerpo, la respiración y todo lo que te rodea.
“Caminar en plena consciencia nos trae la paz y la alegría, y hace nuestra vida real…»
Meditar caminando: paso a paso
Paso 1: prepárate para comenzar tu “viaje”
- Busca un lugar seguro para caminar donde no te molesten: tu jardín, un parque urbano, un camino rural o una calle concurrida, cualquier sitio vale.
- Ponte ropa y calzado cómodos para caminar.
Paso 2: traete al presente
- Quédate quieto y toma conciencia de cómo te sientes.
- Ten en cuenta tu postura, el peso de tu cuerpo, los pies en los zapatos y tus músculos mientras te equilibras.
- Respira profundamente unas cuantas veces y trae lentamente tu conciencia al presente.
Paso 3: respiración consciente
- Sé consciente de cada respiración. Respira con facilidad, pero profundamente.
- Cuando tu mente se desvíe de la caminata y la respiración, guía suavemente tus pensamientos de vuelta.
Paso 4: movimiento consciente
- Comienza a caminar, un poco más despacio de lo normal.
- Camina con toda la atención que puedas.
- Mantén la conciencia de:
- Cada paso que das (al rodar del talón a la punta del pie)
- Los músculos y tendones de tus pies y piernas
- El movimiento y los músculos de otras partes de tu cuerpo
Paso 5: atención plena en los sentidos
- Presta atención a tus sentidos mientras caminas:
- Escucha el viento que sopla en los árboles
- Huele la hierba cortada
- Siente el ligero toque de la lluvia en tu cara
- Ver las luces de los coches reflejadas en los escaparates de las tiendas, las sombras que se mueven mientras caminas
Continúa caminando durante todo el tiempo que quieras mientras te sientas seguro y cómodo.
Recuerda que, dondequiera que camines, ya sea una calle bulliciosa en la ciudad o la ladera tranquila de un monte, hay un sinfín de estímulos con los que inundar tus sentidos.
Toma conciencia; saborea las sensaciones.
Paso 6: sal de la meditación
- Cuando tu meditación llegue a su fin, detente y quédate quieto.
- Respira profundamente unas cuantas veces.
Como ocurre con todas las prácticas de atención plena, tus habilidades mejorarán con la práctica, y las grabaciones de audio y las aplicaciones que siguen te ayudarán.
«Un estudio de 2017 muestra que pasear de forma consciente en la naturaleza mejora la función del sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio, además de reducir la depresión y ansiedad y sentir relajación mental y conmoción por la belleza que los rodea.
Beneficios del mindful walking (caminata consciente)
Meditación para practicar mientras caminas. Caminar meditando para reducir el estrés y la ansiedad. Con esta meditación caminando aprovecharás los trayectos para poder relajarte y sentirte bien cada día. Ideal para escucharla antes o después del trabajo, o en cualquier momento del día en el que puedas permitirte dar un agradable paseo.
🧠 Mentales y emocionales
- Reduce el estrés y la ansiedad: al centrar la atención en el momento presente, se interrumpen los patrones de pensamiento repetitivos o negativos.
- Mejora el enfoque y la claridad mental: entrenar la mente para estar presente mejora la concentración.
- Aumenta la resiliencia emocional: al observar los pensamientos sin juzgar, se desarrollan respuestas más equilibradas ante situaciones difíciles.
- Promueve el bienestar general: al practicar la gratitud o simplemente apreciar el entorno, se activa una sensación de bienestar.
🧘♂️ Espirituales y conscientes
- Conexión con el presente: se cultiva una mayor conciencia del aquí y el ahora.
- Fortalece la conexión con la naturaleza: si se realiza al aire libre, aumenta la percepción de la belleza natural, lo que puede generar sentimientos de asombro y gratitud.
- Fomenta la introspección: permite observar los propios pensamientos y emociones con mayor claridad.
💪 Físicos
- Mejora la circulación y la postura: como cualquier caminata, favorece el movimiento del cuerpo, pero al hacerse conscientemente también mejora la postura.
- Regula la respiración: al tomar conciencia de la respiración, se mejora su ritmo y profundidad.
- Alivia tensiones musculares: al caminar de manera lenta y deliberada, los músculos se relajan y se reduce la rigidez.
👥 Sociales (cuando se hace en grupo)
- Fomenta la conexión sin palabras: caminar en silencio junto a otros puede crear un sentido profundo de comunidad.
- Reduce la necesidad de hablar para conectar: la experiencia compartida puede fortalecer lazos sin depender del lenguaje verbal.
«Las investigaciones demuestran que quienes practican shinrin-yoku , el concepto japonés de caminar conscientemente en la naturaleza, que literalmente significa “baño de bosque”, experimentan menos estrés y una mejor calidad y duración del sueño.»
¿Cuándo practicar la caminata consciente?
Cualquier oportunidad de caminar es una oportunidad para ser consciente. Puedes hacerlo durante un tiempo o distancia determinados, o de forma más espontánea, por momentos esporádicos.
Puedes practicar la atención plena al recoger el correo, pasear al perro, volver a casa después de dejar a tu hijo en la parada del autobús o tomarte un descanso de tu escritorio. Incluso podrías dedicarte a caminar conscientemente en el supermercado.
Yo suelo hacer caminata contemplativa cuando voy a la oficina (cuando no hago home office) y al regresar a casa. Las posibilidades son infinitas, el momento lo eliges tú!
Conclusión
Al practicar meditación caminando nos anclamos en el presente.
La vida sólo ocurre en el aquí y ahora. El momento presente es el único momento que podemos experimentar e influir realmente.
El pasado ha terminado y el futuro aún no ha llegado. Como el momento presente es el único momento real para nosotros, siempre podemos volver aquí para entrar en contacto con las maravillas de la vida.
Desde el momento que tus pies tocan el suelo por la mañana, tienes la oportunidad de practicar mindfulness.
Esta práctica meditativa puedes incorporarla en esos pequeños momentos del día que haces cosas sin pensar, para que pasen de ser una acción automática a una acción llena de sentido.
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Namaskar…
Fuentes:
https://flowrece.com/mente/meditar-caminando/https://mindfulness.com/mindful-living/mindful-walkinghttps://www.snsociety.org/practicing-mindful-walking/https://swordhealth.com/articles/mindful-walkinghttps://www.natiu.org/bano-bosque/https://chatgpt.com/
