La respiración profunda es una de las mejores técnicas para reducir el estrés y la ansiedad. Ésto se debe a que cuando respiramos profundamente, nuestro cuerpo envía un mensaje al cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro envía este mensaje al cuerpo.
Factores que ocurren cuando estamos estresados, como un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración acelerada y una presión arterial alta, disminuyen a medida que respiramos profundamente para relajarnos.
En el presente post mencionaré 5 técnicas de respiración profunda que puedes aplicar en tu día a día para calmar la ansiedad, reducir el estrés, y ayudarte a conciliar el sueño.
Si te interesa el tema, sigue leyendo!
Conocer y aprender diferentes técnicas de respiración para la ansiedad, puede mejorar nuestra calidad de vida y minimizar el impacto de este trastorno en nuestra salud.
Existen muchas técnicas de respiración para manejar la ansiedad, que pueden ayudarnos cuando necesitamos relajarnos y aliviar el estrés.
A continuación, te mencionaré 5 técnicas de respiración fáciles de aprender y aplicar cuando quieras, sin necesitar herramientas ni equipos especiales para hacerlos.
Respiración equitativa
La respiración equitativa ayuda a calmar el sistema nervioso, reduce el estrés y mejora la concentración.
Ejercicio:
Para comenzar debes de inhalar contando hasta cuatro, una vez que lo hayas hecho, debes exhalar de nuevo contando hasta cuatro; en ambos casos debes de hacerlo por la nariz ya que ofrece una resistencia natural a la respiración.
Se recomienda utilizar esta técnica antes de dormir ya que ayuda a conciliar el sueño, aunque puedes hacer uso de ella en cualquier momento.
Esta técnica de respiración para la ansiedad está recomendada para principiantes, pero si eres de los que suele practicar yoga, puedes realizarla contando hasta 6 u 8 segundos.
Relajación progresiva
Esta técnica consiste en cerrar los ojos, y luego tensar y relajar cada grupo de músculos de tu cuerpo durante 2 o 3 segundos.
Ejercicio:
Debes empezar primero por relajar los pies y los dedos de los pies, y de forma progresiva ir subiendo hacia las rodillas, los muslos, glúteos, abdomen, pecho, brazos, mano, cuello, hasta los ojos.
Al mismo tiempo en el que estamos relajando los músculos, debemos de mantener nuestra respiración de una forma lenta y profunda, primero inhalando por la nariz aguantando entre 4 o 5 segundos, y luego exhalando por la boca.
Puedes aplicar esta técnica en cualquier momento del día, cuando sientas ansiedad o como rutina dedicándole de 10 a 15 minutos al día.
Respiración Abdominal (O también respiración diafragmática).
Se trata de utilizar el músculo diafragmático para controlar el aire.
Ejercicio:
Coloca una mano en tu pecho y otra en la barriga, inhala profundamente por la nariz, asegurándote que el diafragma baje (hinchando la barriga) Procura que sea la barriga la que se mueva, no el pecho. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto.
Respiración Alternada (es mi favorita y la practicamos con @casapiuke en clases de yoga)
Se trata de una técnica practicada en el Yoga llamada “Nadi Shodhana” o “Respiración alternada por las fosas nasales”.
Ejercicio:
En una postura cómoda, coloca tu mano poniendo el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda.
Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha.
Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda de cuatro a ocho veces.
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Namaskar…
Fuentes:
https://psicologia-estrategica.com/4-ejercicios-respiracion-reducir-la-ansiedad/
https://www.cigna.com/es-us/individuals-families/health-wellness/hw/temas-de-salud/manejo-del-estrs-uz2255
